Есть один факт, с которым согласна каждая диета — нужно есть много овощей. Но должны ли вы есть эти овощи сырыми, чтобы сохранить их питательные вещества? Или, может быть, их нужно приготовить, чтобы полезные свойства увеличились?

Аргумент в пользу сыроедения

Многие люди думают, что приготовленная пища содержит меньше питательных веществ, чем свежая. Это может быть верно в случае водорастворимых витаминов, таких как фолиевая кислота и витамины группы В или С. В отличие от жирорастворимых витаминов (таких как витамины А и D), которые усваиваются и накапливаются организмом, водорастворимые витамины растворяются в воде и выводятся с мочой. Это означает, что нам необходим постоянный, ежедневный запас этих витаминов.

Поскольку некоторые питательные вещества растворяются в воде, это означает, что они могут быть потеряны при варке. Отсюда и аргумент в пользу сыроедения — если вы едите сырые овощи, то не потеряете никаких питательных веществ в процессе приготовления.

Этот аргумент абсолютно верен, если вы бланшируете продукты и выливаете воду после приготовления пищи, но если вы повторно используете воду в качестве овощного бульона или используете ее для приготовления супа, то питательные вещества остаются в жидкости и попадают в организм.

Почему некоторые овощи гораздо полезнее, когда приготовлены

То, чего боятся любители сыроедения, на самом деле помогает организму переваривать фрукты и овощи. Когда ингредиенты приготовлены, клеточные стенки разрушаются. Процесс приготовления на самом деле облегчает организму переваривание пищи. В свою очередь, питательные вещества легче высвобождаются, что может увеличить процент поглощения питательных веществ.

В каком-то смысле приготовление пищи «предварительно переваривает» ее, уменьшая количество энергии, необходимое для ее потребления. Меньше времени жевать и меньше времени переваривать означает больше энергии у человека для выполнения других задач. Ученые считают, что открытие приготовления еды на огне было важным в эволюции, так как освободило наше время для других занятий.

5 овощей, которые больше всего выигрывают от приготовления:

1. Морковь
Все знают, что морковь полезна. Морковь, которую едят сырой, является отличным источником витамина А, но когда ее варят, уровень бета-каротина и фенольных кислот повышается. Известно, что варка или приготовление на пару моркови увеличивает количество каротиноидов, борющихся с раком, на 14%.

Цельная жареная морковь — лучший способ действительно извлечь пользу из питательных свойств моркови. Обжаривание ее целиком фиксирует питательные вещества и придает овощу красивую текстуру. Можно добавить немного кленового сиропа или меда, чтобы подчеркнуть естественную сладость моркови.

2. Шпинат
Он содержит как водорастворимые, так и жирорастворимые витамины, что делает его невероятно универсальным.

Шпинат полон щавелевой кислоты, которая может фактически блокировать поглощение железа и кальция. Приготовление шпината расщепляет эту кислоту на 40%, позволяя вам поглощать все эти полезные питательные вещества.

Самый простой способ приготовить шпинат — это бланширование. Все, что нужно, это кастрюля с кипящей водой и ледяная ванна, чтобы погрузить шпинат. Варите шпинат до тех пор, пока он не станет ярко-зеленым, а затем окуните шпинат в ледяную воду. Если вы беспокоитесь о том, что питательные вещества теряются в воде, сохраните жидкость, чтобы приготовить суп позже.

3. Грибы
Грибы издавна были любимым овощем вегетарианцев из-за их твердой текстуры и мясистого вкуса. У них нет никаких фитонутриентов, но они полны микроэлементов, таких как витамины группы В, калий, полезный для сердца ниацин и укрепляющий иммунитет цинк.

4. Помидоры
Приготовление помидора уменьшит его содержание витамина С, но вы получите больше пользы от увеличения количества антиоксидантов, борющихся с раком.

5. Спаржа
Ее приготовление удваивает уровень фенольной кислоты и разрушает волокнистые стенки, что облегчает организму доступ к полезным антиоксидантам.

Вы можете бланшировать спаржу, чтобы подавать ее к салатам, но также можно жарить ее и подавать отдельно в качестве гарнира. Просто нужно добавить немного оливкового масла в готовый продукт, так как жир поможет вашему организму усваивать больше антиоксидантов из спаржи.